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3 conseils pour préparer ses examens en toute sérénité

Si vous vous sentez fatigué, anxieux, avec des maux de tête et/ou d’estomac, et que vous êtes étudiant, ne cherchez plus, le diagnostic est simple : vous êtes stressé. Bien que non considéré comme maladie, le stress a tendance à se répandre comme une véritable épidémie sur la population étudiante pendant cette fameuse période pré-examens. Pour y faire face, il existe des solutions ! Suivez les conseils suivants pour traverser cette période de manière sereine.

1. Avant tout… les révisions !

Si souvent répété mais aussi tellement vrai : travailler au fur et à mesure permet de limiter l’effet de panique. Les informations accumulées tout au long de l’année ont été stockées dans la mémoire sémantique, elles ne sont donc pas perdues, il vous suffira juste de les rafraîchir un peu.

Quelques semaines avant la date fatidique, anticipez les examens un par un, étape par étape en vous fixant des objectifs à atteindre. Certaines personnes se sentent plus en sécurité en établissant un planning de révisions personnalisé. Mais soyez réaliste et flexible en y incluant des moments de détente qui sont primordiaux. Pendant les pauses, préférez bouger et sortir, de façon à compenser les nombreuses heures passées assis. En plus de vous aérer l’esprit, la pratique d’une activité physique régulière stimule la production d’endorphine, vous procurant une sensation de bien-être. Les groupes de révisions ne sont pas obligatoires, participez-y lorsque vous estimez avoir suffisamment avancé dans vos objectifs.

2. Conservez vos heures de sommeil habituelles même si vous estimez être en retard sur votre planning

Le sommeil est la première victime du stress et qui dit fatigue dit énervement et déconcentration.

Ne changez pas vos habitudes, un décalage de l’horloge biologique perturbe l’apprentissage et la mémorisation. Il existe un lien très étroit entre mémoire et sommeil puisque l’on sait que la phase de sommeil profond consolide les informations perçues pendant la journée. Une nuit écourtée risque donc de compromettre vos efforts de révisions.

Afin de faciliter l’endormissement, videz votre esprit. Évitez, 30 minutes avant le couché, les écrans lumineux inhibant la sécrétion de mélatonine, une hormone clé dans la régulation de votre horloge circadienne. Si vous avez du mal à vous endormir, la pratique d’exercices de relaxation peut vous aider. Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, inspirez profondément en gonflant votre ventre puis soufflez lentement par la bouche. Répétez l’exercice dix fois de suite en relâchant l’ensemble de vos muscles et en pensant à un endroit apaisant.

Pendant la journée, entre 13 heures et 15 heures, la vigilance et l’activité intellectuelle diminuent pour laisser place à la digestion. Si vous en ressentez le besoin, octroyez-vous une micro-sieste de 15 à 20 minutes, mais pas plus, vous risquerez de vous réveiller ramolli et donc avoir des difficultés à vous remettre au travail.

3. Bien nourrir son cerveau

L’arrivée des examens peut avoir deux effets opposés : vous mangez de façon incontrôlée ou au contraire, vous avez l’estomac noué et rien ne passe. Dans tous les cas, ne sautez pas de repas et mangez équilibré, ce n’est pas le bon moment pour manquer d’énergie et présenter des carences. La période du repas est également une bonne occasion pour faire une pause et se changer les idées. Laissez vos cours de côté et séparez bien le coin repas du coin travail.

L’idéal est de prendre 3 repas par jour suffisamment nourrissants. Si vous optez pour une collation dans la journée, ne la choisissez pas trop sucrée pour éviter une réponse hypoglycémique trop rapide qui entraînera une baisse de tonus, le fameux « coup de pompe ».

Les indispensables de votre alimentation pré-examens :

  • Les glucides complexes que l’ont retrouve dans les produits céréaliers (pain, céréales, légumes secs), complets de préférence. Les sucres lents sont le carburant principal du cerveau. Ils vont également être source de fibres et de vitamines du groupe B, indispensables dans la synthèse des neurotransmetteurs, véritables partenaires de la mémorisation.
  • Le fer pour l’oxygénation des méninges. Si vous n’êtes pas fan des fruits de mer et encore moins des abats, optez pour la viande rouge, certains fruits frais (cassis, groseille..), les amandes, les salsifis, les haricots blancs… De plus, saviez-vous que le fer participe à la production de certaines hormones régulatrices de l’humeur et l’appétit ?
  • Les omégas 3 puisque les membranes des neurones sont essentiellement composées de gras. Privilégiez les huiles végétales (colza, olives, pépins de raisins..) et pensez à agrémenter vos salades de graines oléagineuses (lin, tournesol, courge..). Alternez aussi entre poissons gras et poissons maigres, votre mémoire n’en sera que plus performante !
  • Les vitamines et antioxydants retrouvés dans les fruits pour faire le plein d’énergie.
  • Le magnésium qui aide à augmenter les capacités cognitives et améliore l’apprentissage. Un bon argument pour consommer du chocolat noir, avec modération bien sûr.
  • Enfin, pensez à bien vous hydrater, à raison de 1,5 litre par jour en évitant les sodas et en privilégiant l’eau qui est la seule boisson indispensable.
  • Certaines plantes vous aideront à diminuer naturellement le stress sans vous fatiguer. C’est le cas de la rhodiole, petite plante vivace prenant racine sous les climats froids d’Asie, de Sibérie et de Scandinavie.
  • Concernant les boosters tels que le café ou le thé, n’en consommez pas si vous n’en avez pas l’habitude, au risque de perturber votre sommeil. De même qu’il est préférable d’arrêter la consommation d’excitants après 16 heures.